Actualizado el 23 de marzo de 2026
El magnesio es un mineral imprescindible para el organismo y participa en más de 300 reacciones bioquímicas. Aunque tradicionalmente se ha asociado a la salud ósea y muscular, hoy sabemos que su papel es mucho más amplio y profundo. Influye en la energía celular, el equilibrio emocional, la función cardiovascular, la calidad del sueño y la regulación hormonal.
A pesar de su importancia, una parte significativa de la población presenta niveles insuficientes, en gran medida por dietas pobres en alimentos integrales, estrés crónico y ciertos medicamentos que favorecen su pérdida.
La mayor parte del magnesio se almacena en los huesos, y el resto se distribuye entre los músculos, los tejidos blandos y, en menor medida, la sangre. Esta distribución explica por qué su déficit puede pasar desapercibido en analíticas convencionales.
Propiedades del magnesio
La investigación reciente ha reforzado muchas de las propiedades que ya se conocían y ha añadido otras nuevas:
1. Regula el sistema nervioso
- Contribuye a la relajación muscular y mental.
- Ayuda a reducir la ansiedad y la irritabilidad.
- Participa en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina.
2. Apoya la salud cardiovascular
- Ayuda a mantener el ritmo cardiaco estable.
- Su déficit se asocia a mayor riesgo de hipertensión, arritmias y problemas coronarios.
- Favorece la relajación de los vasos sanguíneos.
3. Regula los niveles de azúcar en sangre
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Estudios recientes lo relacionan con menor riesgo de diabetes tipo 2.
4. Es imprescindible para la energía celular
- Ayuda a fabricar la energía que las células necesitan, como si fuera la gasolina o la batería que nos mantiene en marcha.
- Su carencia puede causar fatiga persistente.
5. Contribuye a la salud de huesos y dientes
- Trabaja junto al calcio y la vitamina D para mantener la densidad ósea.
- Su déficit se relaciona con osteoporosis y calambres musculares.
6. Refuerza el sistema inmunológico
- Optimiza el funcionamiento de las defensas (los góbulos blancos) y ayuda a regular los procesos inflamatorios.
7. Mejora la digestión
- Ayuda a activar las proteínas encargadas de digerir los alimentos.
- En algunas formas, tiene un leve efecto laxante.
8. Favorece el sueño reparador
- Regula la melatonina.
- Ayuda a disminuir despertares nocturnos.
9. Equilibra el sistema hormonal
- Útil en síndrome premenstrual, menopausia y estrés crónico.
10. Reduce la frecuencia de calambres y contracturas
- Fundamental para la relajación muscular.
- Muy utilizado por deportistas.
Se pueden beneficiar de tomar magnesio
- Quienes viven situaciones de tensión emocional o estrés.
- Los enfermos de fibromialgia o fatiga crónica.
- Las personas con problemas de insomnio.
- Quienes tienen frecuentes calambres musculares o contracturas.
- Aquellos que sufren el síndrome del intestino permeable.
- Quienes padecen osteoporosis o artrosis.
- Las personas que sufren estreñimiento.
- Quienes consumen alcohol en exceso.
- Personas que toman diuréticos o ciertos antibióticos.
- Quienes han recibido durante largo tiempo alimentación parenteral.
- Personas que sufren ansiedad, fobias o depresión.
- Mujeres que padecen molestias premenstruales.
- Los fumadores.
- Los diabéticos.
Alimentos ricos en magnesio
- Cacao puro.
- Arroz integral.
- Verduras de hojas verdes (espinacas, acelgas).
- Germen de trigo.
- Levadura de cerveza.
- Frutos secos (almendras, anacardos, nueces).
- Legumbres.
- Semillas de sésamo, calabaza o girasol.
Presentaciones del magnesio
En 1914, el Dr. Pierre Delpet ya utilizó el cloruro de magnesio para curar heridas en soldados de la Primera Guerra Mundial, al descubrir que al aplicarles este compuesto cicatrizaban antes.
Citrato de magnesio: el citrato de magnesio es efectivo como laxante o para tratar el colon antes de ciertas exploraciones. Es uno de los formatos de magnesio que mejor se absorbe.
Carbonato de magnesio: tiene la ventaja de no tener sabor, por lo que se puede añadir a cualquier alimento y para muchas personas a las que les desagrada el gusto amargo del cloruro, este formato es ideal. También posee el típico efecto laxante.
Lactato de magnesio: el lactato de magnesio tiene la singularidad de no poseer el efecto laxante de los otros formatos. Es insípido como el carbonato, y al ser en polvo se puede agregar a yogures o sopas perfectamente. Es adecuado para estómagos sensibles.
Bisglicinato de magnesio: es un complejo mineral aminoquelado y junto con el citrato, es la forma de magnesio que mejor absorbe el organismo. Ideal para ansiedad, sueño, calambres y equilibrio nervioso.
Magnesio treonato: esta forma de magnesio tiene la capacidad de llegar directamente al cerebro, donde actúa protegiendo las neuronas y potenciando funciones clave como la memoria y la concentración.
Malato de magnesio: asociado a la producción de energía y muy útil en fatiga crónica y fibromialgia.
Taurato de magnesio: beneficioso para la salud cardiovascular, ayuda a regular el ritmo cardiaco y la presión arterial.
El magnesio es un mineral esencial cuya importancia ha ido creciendo a medida que la ciencia descubre nuevas funciones en el organismo. Desde la salud ósea hasta el equilibrio emocional, pasando por la energía, el sueño y la función cardiovascular, su papel es verdaderamente importante.
Una alimentación rica en alimentos naturales y, cuando es necesario, el uso de suplementos puede marcar una gran diferencia en el bienestar general.
Beatriz Moragues
Para saber más
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