Las proteínas son elementos esenciales del organismo, formando parte de la piel, los músculos y la hemoglobina de la sangre. Propician miles de procesos importantes y transportan los minerales, vitaminas y hormonas, a la vez que conforman nuestras células. Son fundamentales para la reconstrucción de los tejidos y para producir enzimas, hormonas y neurotransmisores.
La importancia de las proteínas
Cuando el organismo no recibe suficientes proteínas pueden producirse edemas y llegar a la pérdida de masa muscular.
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| El chocolate es rico en proteínas |
La Organización para la Agricultura y la Alimentación de la ONU (FAO), y la Academia de Ciencias de los Estados Unidos indican que las personas adultas necesitan consumir alrededor de 0´8 gramos de proteínas por kilogramo de peso. Pero hay que tener en cuenta otras variables:
- Calidad de las proteínas.
- Equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas.
- Enfermedades.
- Cuanto mayor desgaste físico, más necesidad de proteínas.
- Cuando se suda exageradamente también se pierden proteínas.
- Embarazo y lactancia.
Alimentos ricos en proteínas
- Carne de ternera, vaca y cordero.
- Atún, salmón y sardina.
- Huevos.
- Queso.
- Alga espirulina.
- Germen de trigo.
- Pistachos, nueces y cacahuetes.
- Cereales integrales.
- Lentejas.
- Chocolate.
- Setas.
- Quinoa.
Los carbohidratos
Los carbohidratos, también conocidos como glúcidos o hidratos de carbono, son el combustible del organismo.
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| Las cerezas son ricas en hidratos de carbono |
Cuando no se consumen carbohidratos durante más de un día, el cuerpo recurre a la grasa para conseguir energía. Pero si los hidratos de carbono se consumen en exceso, se acumularán como depósitos de grasa.
Alimentos ricos en carbohidratos
- Azúcar.
- Miel y melaza.
- Mermelada.
- Chocolate.
- Castañas.
- Arroz.
- Patatas fritas.
- Zumo de uva.
- Cerezas, peras y plátanos.
- Pimientos.
Exceso o escasez de carbohidratos
Muchos profesionales de la salud se manifiestan contrarios a las dietas que eliminan totalmente los glúcidos, buscando la pérdida de los kilos que sobran.
Los hidratos de carbono alimentan al cerebro, y prescindir de ellos puede llevar a sufrir cambios de humor, ansiedad, irritabilidad y hasta depresión. No en vano, muchas personas afirman que cuando se encuentran bajos de moral, o “depres”, necesitan comer alimentos dulces, como el chocolate o cualquier producto de bollería.
Tipos de carbohidratos
Existen dos tipos de carbohidratos, los de liberación lenta y los de liberación rápida. Los de liberación lenta son principalmente las frutas y las verduras, contienen más fibra y son más recomendables. Algunos alimentos de liberación rápida son el azúcar, la miel y la bollería en general. Suelen dar una explosión de energía, y al poco tiempo una caída de la misma.
Las grasas
Grasas de buena y mala calidad
Las grasas más perjudiciales se encuentran en alimentos como los embutidos, las hamburguesas y la bollería. Para estos productos se utilizan aceites que llevan una enorme cantidad de ácidos grasos saturados, muy relacionados con el exceso de colesterol en la sangre.
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| La mantequilla es rica en grasas saturadas |
Por el contrario, las grasas más benéficas son las poliinsaturadas, que se encuentran en el germen de trigo y en los aceites de maíz, soja y girasol cuando son vírgenes y extraídos por presión en frío. También el aceite de oliva es recomendable, ya que posee abundancia de ácidos grasos monoinsaturados, muy saludables porque protegen las arterias.
Alimentos ricos en grasas saturadas
- Margarina y mantequilla.
- Quesos de untar.
- Huevos.
- Sardinas.
- Atún de lata.
- Carne de Cordero.
- Chocolate amargo.
- Leche.
Hay que tener en cuenta, que cualquier alimento al freírse multiplica su cantidad de lípidos.
Alimentos ricos en grasas insaturadas
- Avellanas y almendras.
- Calabaza.
- Salmón.
- Semillas de lino.
Equilibrio alimentario
Los médicos casi siempre recomiendan que hay que comer de todo, eso sí, en su justa medida. Las necesidades dietéticas de un deportista no son las mismas que las de una persona sedentaria.
Para perder peso no hay que olvidar el ejercicio físico, antes que hacer una dieta carente de grasas. Para adelgazar, el cuerpo debe utilizar más de lo que ingresa.
En todo caso, hay que recordar que el equilibrio en la alimentación es muy importante para mantener la salud. Y que proteínas, carbohidratos y grasas deben consumirse con sentido común y de la manera correcta.
Beatriz Moragues - Derechos Reservados
Para saber más:
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Carbohidratos
Grasas y lípidos (PDF)
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